【睡眠 美髪・美肌効果】育毛・抜け毛対策＊成長ホルモンのゴールデンタイムで質を高める！#横浜#鶴ヶ峰#美容室#ヘアサロン
Contents
こんにちは！
横浜市の相鉄線「鶴ヶ峰駅」の美容室enx(エンクス)のレセプション、西薗です＊
今回のテーマは「良質な睡眠方法と効果」になります。
こちらをご覧いただくことで
・睡眠と髪の毛の関係
・寝る前や起きた時のオススメ睡眠方法
がとてもわかりやすくお伝えしてあるので、最後までご覧ください！
◾️髪の毛と睡眠の深い関係
髪の毛の８０〜９０％はタンパク質からできています。
健康でキレイな髪の毛を生やすには、タンパク質の合成を高める成長ホルモンの分泌が不可欠です。
では、成長ホルモンはどうしたら分泌されるでしょうか？
正解は「寝ている時（副交感神経が優位な時）」です。
•成長ホルモンとは
寝ている間に分泌され身体の成長、修復、疲労回復の役割を果たします。
そして深い眠りのノンレム睡眠の時に最大分泌量を示します。
寝てから２〜３時間すると成長ホルモンによって、髪の毛をつくる毛母細胞が活性化すると言われています＊
•ゴールデンタイム
副交感神経は深夜22:00〜2:00に活発に分泌されていると言われている為、
髪の毛やお肌などが最も成長する時間「ゴールデンタイム」と言われています。
◾️睡眠について
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠にわかれていて、メラトニンが密接に関係があります。
•メラトニンとは
メラトニンは身体を休息モードにし、眠気を感じる「入眠」に大切なホルモンになります。
いつもの就床時間の１〜２時間前から分泌され始め、およそ深夜２〜３時がピークになります。
※光刺激によって分泌が制御されるので「ドラキュラホルモン」とも呼ばれています！
•レム睡眠
レム睡眠とは、身体は深く眠っているのに対して脳は活発に働き、記憶の整理や定着をしています。
記憶の整理をする時に眼球が急速眼球運動（Repid Eye Movement）することから「REM睡眠」と呼ばれています。
また記憶の整理をしていると夢も見やすくなります。
この時に身体は筋肉の疲労回復のため深く眠っている状態です。
身体が疲れている時など金縛りになりやすいとも言われていますが、眠りが浅く物音などで目が覚めやすい状態なのでREM睡眠の時に起きるとスッキリ起きれます。
・急速眼球運動（10〜20分程）
・脳は記憶の固定や処理を行い活発に動いて眠りが浅い
・身体は筋肉疲労回復の為深く休んでる
・目が覚めやすくスッキリ起きやすい
•ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は脳も身体も深く眠っており、身体を維持するのに必要な呼吸や心臓などの維持のみ活動している状態です。
入眠直後に現れ、目覚めるまでにノンレム睡眠の中でも4段階も眠りの深さが変わります。
呼吸や心拍もゆっくりになり成長ホルモンが分泌され、皮膚や筋肉、骨を成長させ、日中傷ついた筋肉や内臓などを修復してくれます。
また脳がしっかり休んでいる状態なので、空いた時間でのお昼寝などは脳を休めるのに有効です。
・脳も身体も休んでいる深い眠り
・呼吸など身体を支える筋肉は働いている
・ストレス消去
・成長ホルモン分泌
●睡眠中
入眠直後は深い眠りのノンレム睡眠から始まり、1時間ほど経つと徐々にレム睡眠へと移行します。
このサイクルは90分で行われ一晩で３〜５サイクルしています。
後半のノンレム睡眠は段々と浅くなっていき、レム睡眠が多くなることで目覚める準備をします。
寝始めの３時間が深く成長ホルモンの分泌も多い状態なので、ゴールデンタイムに合わせて狙うと良いでしょう！
90分サイクルの 3／4.5／6／7.5時間のレム睡眠で起きるとスッキリ起きれます。
※レム睡眠のサイクルは人によって前後します。
※脳は３時間で必要な処理をすると言われているので、最近は短い睡眠でも良いと言われていますが、身体や髪の補修や休息の為にできればゆっくりお休みください。
◾️質の良い睡眠にするには
●睡眠サイクルを守る
質の良い睡眠をとる為には、ゴールデンタイムとなる２２時〜２時にしっかり眠りにつくことが大切です。
心身ともに入眠しやすい状態を作る事が大切ですが、
まずは体内時計をしっかりコントロールし、睡眠サイクルを守りましょう。
仕事などによって睡眠がどうしても朝になってしまう方は、特にサイクルを守る事が大切です！
●１時間前に入浴する
睡眠の１時間前にゆっくりと身体を温めながら入浴することで副交感神経を優位にし、リラックスする事でメラトニンが分泌されます。
１時間後には分泌されたメラトニンによって体温が下がり、入眠しやすくなります。
また頭皮、毛穴の汚れや皮脂をキレイにする事で健やかな髪の毛が生える環境を整えることができます。
人は眠る前に手足から熱を放出し、深部体温を下げることで眠りにはいります。
暖かくすることで抹消血管が拡張し熱が出しやすくなりますが、熱い湯船や長時間の入浴は逆に深部体温を上げてしまいますのでご注意ください。
●就寝３０分前のスマホやパソコンなど控える
寝る前のスマホは控えたほうが良いというのは、日中浴びてる太陽光と同じくらいのブルーライトをスマホから浴びる事になり、脳が錯覚してしまう為だと言われています。
スマホやテレビなどの光刺激はブルーライトによって交感神経が優位になるため、メラトニンの分泌を制御してしまい眠り辛くなってしまします。
なので睡眠の質を上げる為にも寝る３０分前にはスマホやパソコンなどを控え、上記のような眠る準備をしましょう！
●朝起きたら日光浴
日中はセロトニンが分泌し交感神経が優位になることで活動的になり、メラトニンは光刺激を受け制御されてから14〜16時間後に分泌されます。
例えば、6時に起床し日光浴をすると→20〜22時に眠くなりやすくなります。
なので、夜スムーズに眠くなるようにするには、朝起きたら日光浴をする事が大切です！
＝お昼寝は短く＝
・15〜30分程度にする
・夕方以降は眠れなくなるので控えましょう
◾️ヘアケア
寝てる時は寝具との摩擦や乾燥などの、髪へのダメージが心配です。
・きちんと乾かして寝る
・シルク生地の枕がオススメ
・ロングの方は髪を緩めにまとめる
などをすることで、負担がかからないようにするだけでなく、
翌朝の寝ぐせやセットも楽になりますのでおすすめです！
◾️まとめ
・２２〜２時のゴールデンタイムを狙って２２〜２４時に寝る
・レム睡眠を狙って6時間 or 7.5時間で起床
・起きたら日光浴をして睡眠サイクルを守る
睡眠によって髪や肌だけでなく、精神的なケアもできますので、普段眠るのに時間がかかる方や、起きても眠い方など上記を目安に質の良い睡眠を心掛けましょう！
